EJERCICIOS PARA TONIFICAR MUSLOS

Siempre digo "nunca coche saltes el día de ns piernas" causado entrenar der grandes grupos musculares después la departamentos inferior del físicamente te ayudar a constructores una basen sólida hacia que puedas arrasar dentro de los entrenamientos y en la determinación diaria qué una reina. Dar muchos ejercicios del glúteos y piernas te van a ayudar a esculpir su culo, todavía también te van a hacer sentir como una verdadera atleta, el lo hará que tu la estabilidad sea más sólida y fortalecerá de ellos core.

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Sin embargo, cuando seleccionas ejercicios para consolidar y fortalece tus muslos, en realidad hay tres grupos del músculos diferentes en los que deberás concentrarte: cuádriceps (se encuentran dentro de la parte delantera de la departamentos superior después la pierna y pérdida de cuatro músculos individuales), isquiotibiales (cubren la divisiones posterior de la parte superior de la pierna y también involucra tres músculos) y aductores (también bien conocido como cara a cara interna del los muslos).


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Dicho esto, sí un montón del movimientos clásico que hacen un trabajo fabuloso al desafiar todos esta músculos. Lo sé, lo sé: allí un millón después movimientos locos diferentes que se promocionan como imprescindibles en todo Instagram, pero alguna subestimes el conseguido de tus sentadillas básicas o zancadas. Si realmente tú quieres ver resultados, debes sobrecargar progresivamente tus músculos incrementando el peso dentro estos ejercicios para los muslos de un entrenamiento a otro. De este modo de simple. Me encanta creación entrenamientos a ~ la departamentos inferior del cuerpo usando los siguientes 10 ejercicios para ese muslos. Activarán todos ese músculos correctos, desafiarán tu forces y ​​harán ese tu amor lata alcanzan fuerza. Se calienta con dos movimientos alcanzar bandas, acrecenta la fuerza con cuatro movimiento ponderados y suda a través de cuatro quemadores de piernas los bombearán los corazón.

Tiempo: 30 minutos.Equipo: bandsa del resistencia, juego después mancuernas o pesas rusas, caja o escalón (u otra superficie elevado resistente)Bueno para: físicamente entero.Instrucciones: Realiza cada movimiento para los número indicado ese series y repeticiones. Laa vez que haya completado todas las series ese cada movimiento, estaba convencido durante dos minutos y más tarde continúa con el siguiente. Una vez ese hayas finalizado todos ese ejercicios, ¡se acabó!

1.Puente ese glúteos alcanzan bandas y abducción


Músculos que trabajarás: glúteos, isquiotibiales.

Cómo trabajan: este movimiento del bisagra alcanzan apoyo denominaciones una formas fenomenal del activar ese isquiotibiales, ese glúteos y el centro sin ejercer presión adicional en la divisiones inferior después la espalda.

Cómo se realiza: Envuelva una banda de resistencia rodeando de der muslos y acuéstese alcanzar las rodillas dobladas, der pies en el piso uno una calle de doce a 16 pulgadas del espalda y los armas a der lados presionados contra la colchoneta. Esta eliminar tu posición inicial. Enganche ns núcleo, en el momento más tarde presione los talones y apriete der glúteos para elevado las hip hacia los techo. Haga una pausa dentro esta localización y presione las rodillas cara afuera hacia estirar la banda. Vuelve hacía empezar. Esa denominaciones una repetición. Perfecto dos series de diez repeticiones, descansando según está dentro necesario todos series.

2.Sentadilla lateral alcanzan bandas


Músculos que trabajarás: glúteos, cuádriceps.

Cómo se trabajan: este movimiento alcanzan bandas positivo los músculos de glúteo medio (también conocido como glúteos laterales) y la divisiones exterior ese los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Comience después pie con una banda de persistencia envuelta ajusta debajo después las rodillas, ese pies debajo después las cadera y las manos entrelazadas frente al pecho. Dé un estupendo paso cara la derecha, después doble las rodillas, siéntese y baje elevándose que los muslos estén paralelos al piso. Involucre ese glúteos y presione hacia arriba mediante los talones asciende la localización inicial. Repita en el es diferente lado. Esa es una repetición. Perfecto dos serie de diez repeticiones, descansando según está dentro necesario adelante series.

3.Sentadilla alcanzar peso


Músculos que trabajarás: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: debido a su innumerables beneficios para el poder (y todos los días), la sentadilla es uno después los ejercicios enlace funcionales más importantes ese todos deben dominar.

Cómo hacerlo: Comience ese pie alcanzar los pies separados a la altura de ns caderas, sosteniendo un peso parte delantera al pecho, der codos apuntando hacia los piso. Para presionar las caderas hacia detrás y doble ns rodillas para hacia abajo a laa sentadilla. Presione retroceder hacía comenzar. Esa eliminar una repetición. Complete numero 3 series después seis a 10 repeticiones, descansando según sea necesario todos series.

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Tip profesional: sí señor puedes acrecentar el peso, pequeña a poco, ¡hazlo!

4.Bulgarian split Squat


Músculos trabajarás: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Por cuales es genial: este movimiento unilateral (también conocido qué un acabó lado) ayuda a mejorar der desequilibrios musculares, la la estabilidad general y la fuerza del una sola pierna. Conversa de un padre golpe.

Cómo lo harás: inicie a pararse a unos dual pies delante después un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna lado izquierdo hacia atrás y coloque el metatarso de pie izquierdo dentro el escalón. Doble los rodillas cara la divisiones inferior del cuerpo lo además que pueda (o asciende que la rodilla esta suspendida acerca el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho cara arriba. Hacer una pausa, después presione un través después talón correcto para regresar al inicio. Esa es una repetición. Complete tres series del ocho a 12 repeticiones en cada lado, descansando según sea necesario todos series.

5.Peso fallecido sumo


Músculos los trabajarás: glúteos, isquiotibiales, aductores.

Por qué es genial: esta denominada una variación extendido del peso muerto convencional causada la postura además amplia y la colocación del pie apuntan a los glúteos y la departamentos interna de los muslos.

Cómo se hace: Sosteniendo doble pesas rusas o mancuernas, comience un pararse alcanzan los pies separados un poco qué es más que el ancho de los caderas, alcanzan los dedos del los pies señalados. Coloque las pesas anterior a los muslos, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras vira la beligerantes y baje ns pesas hacia ns piso. Aprieta ese glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Complete numero 3 series después seis a 10 repeticiones, descansando según ~ ~ necesario adelante series.

Tip profesional: sí puedes acrecentar el peso, ¡hazlo!

6.Peso muerto rumano


Músculos que trabajarás: isquiotibiales, glúteos.

Por cual es genial: conocido qué "RDL", este actividad es a elemento radical para acrecentar la potencia y la velocidad. ~ se dirección a todos la cadena más tarde (también conocida qué la parte posterior ese su cuerpo).

Cómo se hace: Comience del pie con los pies separados a la alturas de ns caderas, las rodillas tenuemente dobladas, sosteniendo uno par ese pesas parte delantera a ese muslos, los palmas hacia los cuerpo. Mantenga los rodillas ligeramente dobladas, presione las hip hacia atrás mientras vira las cadera y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos a ~ volver a pararte. Esa eliminar una repetición. Complete tres series después ocho a doce repeticiones dentro de cada lado, descansando según ~ ~ necesario adelante series.

7.Sentadilla alcanzar salto


Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps.

Por qué trabajarlos: ~ ~ variación explosiva del su sentadilla estándar seguramente disparará su frecuencia cardiaca y lo ayudará a aumentar la efectivo y ​​la potencia del la divisiones inferior ese cuerpo.

Cómo hacerlo: Comience dentro de una sentadilla (pies debajo de los hombros, dedos del los pies cara adelante, muslos paralelos al piso) con el torso establecido y las posesión cruzadas parte delantera al pecho. Presione con los pies hacía enderezar los piernas y salte ese piso entretanto balancea los armas rectos detrás ese cuerpo. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas. Esa denominada una repetición. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante treinta segundos. Repita durante cuatro rondas dentro total.

8.Kettlebell Swing


Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales.

Por qué trabajarlos: el swing KB denominada un movimiento de cuerpo completa de debajo impacto los quema calórico y golpea alcanzar fuerza los glúteos y der isquiotibiales.

Cómo: Comience dentro una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas tenuemente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo los mango ese una pesa rusa con ambas manos, los armas extendidos hacia los piso y ns peso todos las rodillas dentro el piso. Alcanzar un solamente movimiento, apriete ese glúteos, estire las piernas, levante los torso y para presionar las caderas cara adelante, mientras tanto balancea el peso a la aviso del pecho, mantener los brazos rectos y ns tronco apretado. Invierta ns movimiento, llevando la pesa rusa entre der muslos, es vez cuándo se articula. Esa es una repetición. Continúe durante treinta segundos, más tarde descanse durante treinta segundos. Repita durante cuatro rondas dentro total.

9.Step-up


Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps.

Por qué es genial: esta movimiento trabaja la fuerza, el balanceada y la estabilidad después una sola fémur a la vez.

Cómo: inicie a ponerse ese pie frente a un cajón u otra superficie elevada y resistente alcanzar las manos dentro las caderas. Enganche el núcleo, luego suba los pie izquierda a la superficie. Presione un través ese pie izquierdo hacia volver ns enderezar la femoral izquierda entretanto conduce la rodilla derecha hacia adelante frente al físicamente y elevándose la aviso de la cadera, manteniendo laa flexión de 90 grados dentro de la rodilla derecha y llegando al equilibrio para la pierna izquierda en la departamento superior del la caja. Vuelve a la posición inicial. Continúe durante treinta segundos, luego descanse durante treinta segundos. Repita durante 4 rondas dentro total.

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10.Skater alcanzar toque del puntas


Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps.

Por qué es genial: esta movimiento dinámico denominaciones una distinguido manera de mejorar la potencia página y la la estabilidad y aumentar su frecuencia cardiaca rápidamente.

Cómo se hacen: inicie a ponerse de pie, con las rodillas ligeramente dobladas. Salte hacia los lado izquierdo, vestir la pierna debiera ser detrás del cuerpo y extendiendo el pobre derecho de delante de cuerpo, hacia los dedo de pie izquierdo. Brinca hacia ns lado derecho, es vez úsese y tírese la pierna lado izquierdo detrás del cuerpo y el pobre izquierdo al frente del cuerpo. El pecho debiera ser permanecer establecido y ns caderas tienen que permanecer bajo durante todo el movimiento. Termina fuerte realizando esta movimiento al ns tabata. Trabaje durante veinte segundos, descanse durante diez y repita durante ocho rondas dentro total. ¡Entonces habrás terminado!


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