LOS GARBANZOS SON PROTEINAS

Los garbanzos estaban una de las legumbres más nutritivas ese encontramos, ser un elemento muy presente dentro de la culinario mediterránea tradicional. ~ es muy utilizado dentro de la gastronomía árabe, dónde se consumen principalmente dentro de forma ese hummus y falafeles, y dentro la India, donde denominaciones frecuente los formen parte después los dhals y currys. Dentro este blog post presentamos las propiedades de der garbanzos y su valores nutricional.

Tu lees esto: Los garbanzos son proteinas

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Garbanzos, fuente después proteína vegetal y enlace bioactivos.
Valor nutricional ese los garbanzosCarbohidratos ese los garbanzosCompuestos bioactivos dentro de los garbanzos

Valor nutricional ese los garbanzos

Composición nutricional del los garbanzos
Energía378 kcal
Proteínas20,47 g
Grasas6,04 g
Hidratos del Carbono62,95 g
Fibra alimentaria12,2 g
Potasio718 mg
Magnesio79 mg
Calcio57 mg
Folatos557 μg
Vitamina B10.477 mg
Vitamina B20.2.12 mg

Proteínas dentro de los garbanzos

Durante mucho momento se ha venido hablar que la proteína del las legumbres alguna es completa, porque no contienen der nueve aminoácidos esenciales. Esto denominaciones un error, ya que todas las proteínas vegetales contienen der nueve aminoácidos esenciales.

Cabe aclarar que ns proteínas estaban biomoléculas los se encuentran formadas por aminoácidos, ellos eran sus unidades fundamentales. Todas los proteínas se construyen a jubilación de veinte aminoácidos, sin embargo se conocen muchos qué es más aminoácidos, que alguno forman parte ese las proteínas. Ese esos 20 aminoácidos, 9 son esenciales, lo cual significa que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y, por tanto, deben ser aportados por medio de la dieta. Como hemos dicho, todas las proteínas, esta es, tanto las proteínas ese origen vegetal qué las ese origen animal, presentan los 20 tipos de aminoácidos, incluido los nueve esenciales. La diferenciado entre una proteína y otra denominada la cantidad de cada aminoácido.

Más que llama que las proteínas vegetales alguno contienen todos los aminoácidos esenciales, lo adecuado sería decir los su perfil de aminoácidos denominada menos óptimo que los perfil del las proteínas animales. ello quiere contar que algunos de ese aminoácidos esenciales en las legumbres son limitantes, denominada decir, se encuentran en cantidades qué es más bajas que dentro la proteína animal. En el circunstancias de ese aminoácidos ese las legumbres, esta se encuentran en una proporción muy casta a ns proteínas después origen animal. Únicamente los aminoácido sulfurado metionina se encuentra dentro una escala inferior ns la ideal. No tener embargo, esto solamente supondría un asignaturas si una persona comiera mostrar legumbres, aun si se consumen semillas, frutos secos o de serie integrales, esa metionina un pequeña limitante ya estaría aportada.

Además, cabe enfatizar los hay semillas y legumbres que contienen aquellos nueve aminoácidos esenciales en cantidad óptimas, después manera que quizás decirse los su proteína eliminar “completa”. Este estaría el situación de la soja, la quinoa, los amaranto, las semillas después cáñamo, los pistachos y los garbanzos, resultando de este modo ser un alimento muy recomendable, específicamente, en vegetarianos.

De hecho, existe un método ese medición del la calidad de una proteína dentro función después los requerimientos después aminoácidos ese los gente y su volumen para digerirla, ese recibe ns nombre después “Amino mountain Score”. La puntuación los reciben los judías ese soja, de ejemplo, ese se trataría de una fuente del proteína “completa”, es de 132. Ns garbanzo, recibe la a puntuación de 106, por lo ese se encima bastante. La quinoa, por ejemplo, tan conocida por su proteína, también es del 106USDA food Composition Database">2.

En cuánto cuesta este a la cantidad de proteína, constituye el 22% después su composición. Ello significa que cien gramos ese garbanzos no tener cocer, crudos, aportan unos 22g después proteína, aunque esta al gusto puede variar tenuemente dependiendo ese tipo después garbanzo.

En lo ese respecta uno la digestibilidad proteica de los garbanzos, esta denominaciones semejante a la después resto de legumbres. Concretamente, si se encuentran crudos, sin cocer, la digestibilidad proteica se encuentra entre ns 65-79%Variability in phytic acid content and protein digestibility of serial legumes. Plant come Hum Nutr 47, 163–172 (1995). Https://doi.org/10.1007/BF01089266">3. No tener embargo, cuando se cuecen, la digestibilidad aumenta hasta un 83%Effect of food preparation on protein high quality of chickpea (Cicerarietinum) seed. Food Chem 62, 1–6.">4, lo como significa ese la absorbemos mejor.

La digestibilidad proteica del las judías después soja cocidas es después 84% y el ese las lentejas demasiado es ns 84%The result of handling on cradle of Legume Proteins. Foods. 2019;8(6):224. Published dos mil diecinueve Jun 24. Doi:10.3390/foods8060224">5, después manera ese en los aspecto, los garbanzos se asemejan bastante al resto del leguminosas.

Garbanzos alcanzar arroz, una combinación de debajo índice glucémico y muy saciante.

Carbohidratos después los garbanzos

Los hidratos de carbono representan el 46% de peso en crudo de los garbanzos. Cuando hablamos ese carbohidratos, nosotros referimos uno biomoléculas que están formados por oxígeno, hidrógeno y carbono dentro una escala 1:2:1, pero hay lotes tipos y su efecto en nuestro organismo va un variar dentro gran medida dentro función de como ingiramos.

En el circunstancias de ese garbanzos, encontramos der siguientes tipos después carbohidratos:

Monosacáridos y disacáridos

Los monosacáridos son los carbohidratos además sencillos, ya que alguno se quizás descomponer en otros hasta luego pequeños; son los monómeros o unidades fundamentales después los carbohidratos. Concretamente, der garbanzos en la actualidad un 0’25% ese fructosa, un 0,05% después galactosa, 0,11% de ribosa, 0,7% ese glucosa.

Los disacáridos son moléculas formadas por dual monosacáridos unido por asociado covalente, y dentro de los garbanzos estamos buscando la sacarosa (1-2%) y la maltosa (0,6%). Vemos, de tanto, los la al gusto de disacáridos y monosacáridos natural​​ presentes dentro los garbanzos denominaciones muy pequeña.

Así, los oligosacáridos, junto con el almidón pararse que también contienen los garbanzos, son ese principales responsables del efecto prebiótico que práctica este alimento.

Concretamente, dentro los garbanzos encontramos der siguientes oligosacáridos: la rafinosa y los que derivan después ella (estaquiosa, verbascosa y ciceritol). La estaquiosa y los ciceritol son los dos oligosacáridos que hasta luego abundan dentro de los garbanzos.

Las bacterias intestinales fermentan estas oligosacáridos, produciendo después una variedad de metabolitos, entre der que destacan der ácidos grasos después cadena corta (propionato, acetato y butirato principalmente), los qué resultan después sumo interés, como y como hemos declarar en otros posts. No tener embargo, entre der metabolitos que producen ns bacterias demasiado se encuentra los metano, los CO2 y los hidrógeno, responsables después los molestos gases. Cabe destacar, no obstante, ese cuando consumimos legumbres con regularidad (a cotidiano o prácticamente a diario) nuestro microbiota va adaptándose y ns molestias digestivas ir desapareciendo. Además, resulta muy esencial cocinar adecuadamente los legumbres, lo cual abordaremos dentro el desde el post.

Polisacáridos

Los polisacáridos ellos eran carbohidratos formación por la unificado de más de diez monosacáridos. 10 monosacáridos sería ns mínimo, pero los número suele ser mucho mayor; se forman cadenas muy largas. Encontramos der siguientes tipos del polisacáridos en los garbanzos:

Almidón: se trata después polisacárido después reserva después los vegetales y es formado por cadena de amilosa y amilopectina. Este almidón se absorbe en el intestino delgado y nosotros proporciona energía.Fibra dietética: vienen a cantidad los polisacáridos alguna digeribles, presentes únicamente en los alimentos de origen vegetal, que cuales se absorben en los intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso. Los garbanzo denominaciones una de las legumbres alcanzar mayor contenido dentro fibra; dentro concreto, en 100 g del garbanzos crudos allí unos 22 g de fibra. El almidón pararse podría considerase una fibra, ya que actúa de una dar forma similar. Así, encontramos los diferentes tipos de fibra en los garbanzos: hemicelulosas, almidón resistente, celulosa y lignina.

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Grasas

El garbanzo almacenamiento un 6,04% después grasas; bastante hasta luego que ns lentejas y las alubias, aunque menos los la soja. Los 66% ellos eran ácidos grasos poliinsaturados, el 19% monoinsaturados y el 15% saturados. Así, hacía tratarse de una legumbre, por lo tanto es una bien fuente después ácidos grasos poliinsaturados, concretamente ácido linoleico, aunque también oleico, ser su contenido superior al ese resto ese legumbres (a excepción después la soja).

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Los garbanzos son ese las impulsó que contienen hasta luego carotenos.

Compuestos bioactivos en los garbanzos

Hemos visto que los garbanzos son especialmente nutritivos un nivel del macronutrientes, todavía a su vez estaban una destacable derivado de compuesto bioactivos, habiéndose muchos del ellos probar ejercer un función beneficioso acerca nuestra salud.

Fitoesteroles y tocoferoles

Los fitoesteroles ellos eran lípidos insaponificables, estructura similares al colesterol, y ese se encuentran dentro de las plantas. Nuestro cuerpo alguno los sintetiza, sino que der aportamos a partir de la ingesta de comestibles integrales después origen vegetal. Der garbanzos son concretamente ricos dentro fitoesteroles, especialmente en sitosterol, seguido ese campesterol.

Podríamos entonces decir que ese fitoesteroles son un elemento que se suma a ese muchos otros (polifenoles, almidón resistente, fibra…) que hacen que las impulsó sean tan saludables.

Tal y como concluye ns meta-análisis del ensayos clínicosNon-soy legume consumption lowers cholesterol levels: ns meta-analysis the randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94-103. Doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012">8 publicado dentro 2011, los consumo después una dieta rica dentro legumbres disminuye el colesterol LDL y probablemente este función se admirador principalmente ns su contenido dentro de fibra y fitoesteroles. Uno su vez, der polifenoles también intervendrán dentro de dicha disminución.

Los garbanzos, por es diferente lado, regalo un contenido dentro de tocoferoles ligeramente superior al resto de legumbres, elaborar estos compuesto una destacada acción antioxidante.

Carotenoides

Los carotenoides son un tipo ese terpeno (lípido insaponificable), los actúan qué pigmentos y ejercitan una potente trama antioxidante. Son der responsables del color rojos, amarillos y naranjas de los vegetales.

Hay una muy amplia variedad ese carotenoides, pero los que además abundan dentro los garbanzos son el beta-caroteno y los licopeno (también abundante dentro de el tomate y la sandía). Los garbanzos son ese las legumbres hasta luego ricas dentro carotenoides.

Isoflavonas

Si está bien la soja denominada la legumbre alcanzan un mayor contenido en isoflavonas, todos las recordatorio legumbres demasiado contienen estos compuesto fenólicos. La soja contiene principalmente genisteína y daidzeína, aun existen otro tipos ese isoflavonas, qué la biochanina uno y la formononetina, que ellos eran especialmente abertans en los garbanzos. La biochanina A, dentro de estudios principales realizados en células (aunque ~ en animales) ha demostración ejercer una una práctica quimiopreventiva. Dentro estos investigar se ha visto que la biochanina A ejerce actividad anticancerígena dentro células cancerosas ese próstata, pulmón, de tracto gastroinstestinal, del páncreas, después mama, osteosarcoma, tumores después sistema nervioso central y melanomaPerspectives Regarding los Role that Biochanin a in Humans. Prior Pharmacol. 2019;10:793. Published 2019 Jul 12. Doi:10.3389/fphar.2019.00793>">9. Parece comportamiento por distintos mecanismos: induciendo la apoptosis, inhibiendo la COX-2 (ejerciendo de esta forma una trama antiinflamatoria), supresión ese factor de desarrollo vascular endotelial, así como protección frente al nervioso oxidativo. Sin embargo, estos efectos se han visto principalmente dentro células y también en animales, pero sólo lo suficiente hay ensayos clínicos, dentro humanos, por lo los queda muchos que investigar al respecto.

En muchos estudios, demasiados in vitro como in vivo, se ha visto que la biochanina A una práctica una potente acción antinflamatoria y demasiado neuroprotectora, todavía la evidencia tranquilo es muy limitada.

En cuánto cuesta este a la formononetina, ~ hay un buen número de estudios en células y en animal que muestran su actividad antiinflamatoria, anticancerígena y antioxidantePotential Anticancer Properties and Mechanisms of activity of Formononetin. Biomed carne de res Int. 2019;2019:5854315. Published dos mil diecinueve Jul 28. Doi:10.1155/2019/5854315">10. Actualmente, las investigaciones se eso es correcto centrando para todo dentro de su acción anticancerígena, ya que actuar induciendo la apoptosis, frenando la metástasis y deteniendo el ciclo celular. Sin embargo, se trata después investigaciones preclínicas, los nos están mostrando el modo de poder de es molécula, todavía ello tendría que confirmarse dentro de ensayos clínicos, que actuales prácticamente alguno hay.

Así, los isoflavonas son compuesto fenólicos extremadamente interesantes, que semejan ejercer ciertos beneficios en nuestra salud, y están concretamente presentes dentro de las promover (sobre todo dentro de los garbanzos, frijol de soja y alubias), con lo que ellos eran otro ese los compuesto que las lo hace tan saludables y recomendables.

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Cuida ese tu microobiota intestinal alcanzan los garbanzos y otras legumbres.

Beneficios ese los garbanzos para la salud

Seguir laa alimentación rica en legumbres está asociado con ns menor peligroso de epidemia cardiovascularLegume consumption and CVD risk: ns systematic review and meta-analysis. Public wellness Nutr. 2017;20(2):245-254. Doi:10.1017/S1368980016002299">11, lo como parece deberse uno la variedad ese compuestos con movimiento cardioprotectora presentes dentro de este alimento: fitoesteroles, carotenoides, isoflavonas, fibras fermentables (que ayuda, por ejemplo, a reducir los niveles después colesterol), entre otros. Sin embargo, cabe mencionar que las promover nos sirven hacia sustituir alimentos menos saludables, qué las carnes rojas y procesadas, del manera que el efecto protector que demuestran no solo se debiera ser a sus enlace beneficiosos, sino ~ al verdad de los sustituyen a comestibles que resultan menos sanos.

A su vez, los consumo ese legumbres se encuentra afiliada con menos mortalidad por cáncer12, menor arriesgado de diabetesLegume usage is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: ns prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018;37(3):906-913. Doi:10.1016/j.clnu.2017.03.015">13, incluso está inversamente relacionado con la hiperuricemiaCross-sectional asociación between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: ns PREDIMED-Plus study. Eur J Nutr. 2020;59(5):2195-2206. Doi:10.1007/s00394-019-02070-w">14 y dentro de diversos ensayos clínicos se ha demostrado que pueden ayudar en la pérdida de pesoEffects of dietary pulse consumption on body weight: uno systematic review and meta-analysis of randomized managed trials. To be J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. Doi:10.3945/ajcn.115.124677">15.

Un aspecto muy interesante encima de los legumbres denominada el impacto activa que ejercen acerca los niveles de glucosa en sangre y de qué manera nos asisten a cayó el tabla de contenido glucémico después las comidas. Este función se debe a diferentes factores, todavía principalmente un su muy contenido dentro fibras, destacando el almidón resistente. El almidón resistente eliminar fermentado por der microorganismos ese nuestra microbiota y estos producen ácidos grasos después cadena pequeño (butirato, propionato y acetato), los qué resultan después gran interés, dichos se pueden unir a ese receptores ese ácidos grasos ese presentan der colonocitos, estimulando de ese modo la liberación de incretinas, como el GLP- uno y el GIP. Los dos péptidos intervienen dentro de el metabolismo ese la glucosa y el GLP-1 aumenta la sensación ese saciedad. Demasiado se produce ns péptido YY, el cual también parece fortalecidos la saciedad.

En el situación particular del los garbanzos, se ha visto dentro de varios ensayos clínicos de qué forma los garbanzos ayudan dentro de el direccion glucémico y incrementar la sensación del saciedadChickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce power intake at the siguiente meal. J food Sci Technol. 2017;54(4):987-994. Doi:10.1007/s13197-016-2422-6">16. De ejemplo, en uno del ellos se quiso demostrar si ns consumo del arroz blanco junto con alubias negras y garbanzos práctica un efecto positivo acerca los niveles ese glucosa. Efectivamente, se vio que la contestado glucémica de aquellos ese consumieron los garbanzos y las alubias alcanzan el arroz fue considerable menor que la de los asistentes que consumieron el arroz blanco soloGlycemic solution to black Beans y Chickpeas as component of uno Rice Meal: ns Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017;9(10):1095. Published dos mil diecisiete Oct 4. Doi:10.3390/nu9101095">17.

En diferentes ensayos clínicos se ha ver que los legumbres, incluidos ese garbanzos, mejoran la sensibilidad a la insulinaRebelling against los (Insulin) Resistance: un Review of los Proposed Insulin-Sensitizing plot of Soybeans, Chickpeas, and Their Bioactive Compounds. Nutrients. 2018;10(4):434. Published dos mil dieciocho Mar 30. Doi:10.3390/nu10040434">18, lo como resulta extremadamente interesante dentro de la prevención después síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Ese garbanzos, dentro de diversos ensayos clínicos han mostrado este efecto, de este modo como actuar también reduciendo der niveles ese triglicéridosEffects of long-term consumption y single meals of chickpeas ~ above plasma glucose, insulin, y triacylglycerol concentrations. To be J Clin Nutr. 2004;79(3):390-395. Doi:10.1093/ajcn/79.3.390">19.

En cuánto cuesta este a los niveles del colesterol, los garbanzos parecen ayudar a reducirlos (aunque este función se ve también alcanzan el resto ese legumbres, como hemos explicado anteriormente), como y como se probar en un aprender de intervención. Los participantes que consumieron la dieta suplementada con garbanzos vieron reducidos del forma significativo sus niveles después colesterol en comparación alcanzar el otro grupo, ese consumió la a alimentación complementada alcanzan trigoDietary supplementation with chickpeas because that at least cinco weeks results in small but far-reaching reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women y men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-518. Doi:10.1159/000098143">20.

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Conclusiones sobre los garbanzos y sus propiedades

Los garbanzos son una distinguido fuente ese proteína, fibras fermentables (especialmente almidón resistente), y a su vez estaban ricos dentro de fitoesteroles, isoflavonas, carotenoides, calcio, magnesio, potasio y ácidos grasos poliinsaturados. Por todo esto, son un comida muy recomendable que, como el resto después legumbres, una práctica un efecto activo a hacer cardiovascular y dentro la prevención ese la diabetes, hipertensión y cáncer.